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고혈압의 90% 이상인 본태성 고혈압은 원인을 알 수 없는 경우가 대부분입니다. 이 본태성 고혈압은 한가지 원인에 의해 유발되지 않고 여러 가지 요인이 모여서 고혈압을 일으키는 경우가 많은데 이 중에는 유전적인 요인이 가장 흔하고 그 외에 노화, 비만, 운동 부족, 짜게 먹는 습관, 스트레스 등이 있습니다.
고혈얍은 잘 관리하려면 규칙적인 운동과 스트레스 관리와 함께 식사 조절도 함께 병행 해야 합니다. 그래서 고혈압에 좋은 음식의 기준은 체중 조절을 위한 저지방식과 저칼로리식을 권장하며, 염분을 제한하는 식단으로 부종과 복수가 생기는 것을 방지하고 혈압을 조절하는 식단으로 권장합니다.
고혈압에 좋은 음식
1️⃣고혈압에 좋은 음식 중에서 우리의 주식인 밥은 현미나 보리 등을 섞은 잡곡밥이 좋으며 기호에 따라 적정량을 조절해서 혼식을 합니다. 하지만 잡곡밥이 입맛에 맞지 않을 경우에는 무리하게 잡곡밥을 고집하지는 않아도 됩니다.
2️⃣고기나 두부, 생선 등의 단백질 반찬도 골고루 먹는게 좋지만 고기는 기름기와 껍질을 제외한 살코기 위주로 섭취합니다.
3️⃣제철 채소를 이용하여 채소반찬을 싱겁게 조리하여 먹고, 장아찌나 김치 등의 염장음식은 피하는 것이 좋습니다.
4️⃣전체적인 요리 방법은 튀기거나 부치는 요리는 가급적 피하고, 굽거나 찌고 삶는 방법 위주로 음식을 조리해서 먹습니다.
5️⃣간식은 제철 과일이나 저지방우유로 준비하여 식사와 식사 사이에 섭취하는 것이 좋습니다.
6️⃣ 저염식에 적응하기 위한 방법으로는 음식 조리시에 염분을 넣는 것보다 무염조리 후에 따로 저염 소스를 곁들이는 것이 효과적입니다.
7️⃣ 하루 염분량은 소금 기준으로 3g만 추가하도록 합니다.
< 고혈압 권장 식품 >
"신선한 채소와 제철 과일"
"현미 등의 잡곡"
"어육류와 우유"
"조기나 고등어 등의 생선"
< 고혈압환자를 위한 생활습관 >
고혈압 추천식단
서울아산병원에서 추천하는 고혈압식 식단 공유해 드립니다.
| 조식 | 중식 | 석식 |
| 쌀밥 | 현미밥 | 잡곡밥 |
| 숭늉 | 미역국 | 아욱된장국 |
| 취나물무침 | 불고기(40g) | 조기구이 1토막 |
| 고등어구이 1토막 | 시금치나물 | 콩나물무침 |
| 양상추샐러드+땅콩소스 | 두부구이 3쪽 | 닭살야채볶음 |
| 저염 무김치 | 저염 양배추김치 | 저염 무김치 |
| 저지방우유 200ml | 사과 1/2쪽 | 저지방우유 200ml |
고혈압에 나쁜 음식
✔️ 고혈압일 때에 주의해야 하는 음식이 있습니다.
염장식품 : 김치류, 장아찌류, 젓갈류, 건어물류, 자반 생선류 등
가공식품 : 통조림류, 라면류, 햄류 등
국물류 : 국, 찌개, 탕류 등
육류 : 돼지고기(비계, 내장), 소고기, 소시지 등
어패류 : 대구, 삼치, 조개류, 오징어 등
▶ 염장식품이나 가공식품, 국물류 섭취는 가능한 자제하고, 채식 위주의 건강한 식생활 습관을 만들어야 합니다.
혈압을 관리하는 습관
하루 소금 6g 이하 섭취
채식 위주 건강한 식습관
하루 30~50분, 일주일에 5일 유산소 운동(무리한 근력강화 운동, 추운 겨울 아치운동 자제)
아침 저녁에 한번씩 하루 두번 혈압 측정
측정한 혈압은 혈압노트에 메모하
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