골다공증에 좋은 음식과 운동으로 골밀도 증가시키기

골다공증을 진단 받았다면 칼슘과 비타민D의 적절한 섭취를 보장하는 것이 중요합니다. 이를 통해 뼈 건강을 유지하고 강화할 수 있습니다.  성인 남성과 여성 모두 하루에 1000mg 이상의 칼슘을 섭취해야 하며 음식으로 섭취하는 것이 칼슘보충제보다 더 선호하는 방법입니다.  또한 비타민D를 함께 섭취하여 신체에 칼슘의 흡수를 도와야 합니다.

 

매일 약 30분 정도 걷기, 계단 오르기, 근력 운동 등으로 골밀도를 증가시키는 운동을 꾸준히 해야 합니다.  수영과 같은 근력운동이 아닌 운동은 골밀도를 증가시키지는 않지만, 중심근력과 균형감을 증가시키고 낙상의 위험을 감소시킬 수는 있습니다.

 

골다공증은 일상생활에서 사소한 부딪힘이나 넘어짐, 그리고 가벼운 재채기로도 골절이 일어나기 쉽기 때문에 식이요법과 운동을 잘 병행해서 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.  나중으로 미루지 마시고 골다공증에 좋은 식습관을 익혀서 지금부터 바로 실천해보시기 바랍니다.

 

 

목차

• 골다공증에 좋은 음식
• 골다공증 식습관
• 골다공증에 나쁜음식

• 함께 보면 좋은 글

▼ 골다공증의 원인인 '뼈'에 대해 먼저 알아보겠습니다. ▼

출처 : 서울아산병원 홈페이지

 

 

골다공증에 좋은 음식

골다공증 환자와 골다공증 진행 환자에게는 식사 중 칼슘 섭취량을 1일 1000mg 이상으로 증가시키는 고칼슘 식이요법과 비타민D의 적절한 섭취가 보장되는 식사요법을 해야 합니다. 

 

☑️ 골다공증에 좋은 음식을 알아보겠습니다.

🍜 우유 및 유제품

발효유, 치즈, 아이스크림

 

유제품은 칼슘 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있고, 미네랄, 단백질, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에 도움을 줄 수 있으며, 최근에는 치즈가 우유보다 골다공증에는 좋은 음식으로 꼽히고 있습니다.

 

🍜 두유 및 해조류

콩, 두부, 미역, 다시마, 김

 

골다공증에 좋은 음식 중에는 미역이나 다시마와 같은 해조류가 있는데 특히 미역은 알칼리성 식품으로 칼슘성분이 시금치의 25배이고 우유보다도 13배 가량 더 높습니다.

두부 등의 콩류 제품도 권장하고 있는데, 콩에 들어있는 풍부한 이소플라본은 갱년기여성의 골다공증에 아주 좋습니다. 두부 한모에는 700mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.

 

🍜 뼈째 먹는 생선, 생선류 및 통조림류

멸치, 뱅어포, 동태, 홍어, 참치, 참게, 대하, 꽁치, 정어리

 

뼈째 먹는 생선에는 양질의 칼슘과 단백질이 들어 있습니다. 또한 등푸른 생선에는 다가불포화지방산(오메가-3, 오메가-6)이 함유되어 있어 꾸준히 먹으면 뼈건강에 도움이 됩니다.

 

🍜 칼슘 강화 식품

고칼슘우유, 칼슘강화 오렌지주스, 칼슘강화 씨리얼

 

시중에는 종종 칼슘이 강화된 오렌지주스나 고칼슘우유, 칼슘을 강화한 씨리얼을 판매하고 있습니다. 골다공증 환자는 일반 제품보다 칼귬강화제품을 구입해서 섭취하는것이 좋습니다.

 

🍜 비타민 Ｄ 함유식품

난황, 버섯, 버터, 기름 많은 생선, 생선유

 

지방이 많은 생선들은 골격을 단단히 하는 영양소가 풍부하게 들어있고, 칼슘의 작용을 돕는 비타민D와 뼈에 도움이 되는 오메가3 지방산을 함유하고 있습니다. 

혈중 오메가3 수치가 높으면 골밀도가 높게 나타나는 연구 결과도 있습니다.

 

 

 골다공증 추천식단  

 

아 침	점 심	저 녁
토스트 2쪽	쌀밥 1공기	쌀밥 1공기
크림스프 1그릇	미역된장국 1그릇	콩나물국 1그릇
야채샐러드 1접시 (마요네즈 소스)	멸치볶음	가자미구이 1토막
우유 200ml	우육 호박전	두부조림
	배추김치	쑥갓나물
	깻잎찜	배추김치
	요플레 1개	사과1개

 

 

<  식품 속 칼슘 함량표  >

 

 

 

골다공증에 좋은 식습관

 

골다공증이 있는 사람이 식사시에 지켜야 할 식습관입니다.

 

01. 매일 균형있는 식사를 합니다.

02. 칼슘이 많은 음식을 먹습니다.

03. 음식의 간을 심심하게 해서 짜지 않게 먹습니다.

04. 과도한 알코올 섭취를 피합니다.

05. 커피나 탄산음료의 섭취를 줄입니다.

06. 운동을 규칙적으로 합니다.

07. 담배를 끊습니다.

 

 

 

골다공증에 나쁜 음식

 

골다공증에 해로운 음식은 가능한 자제하는 것이 좋습니다.

 

❌ 카페인음료 : 커피, 홍차 등

❌ 탄산음료 : 사이다, 콜라 등

❌ 술 : 하루 소주 3잔 이상

❌ 탕류 : 뼈를 우려낸 곰국이나 설렁탕 등 탕국의 장기간 섭취

❌ 지나친 육류 단백질 섭취

 

➕ 칼슘 보충제는 우유나 요거트와 함께 먹는 것이 좋으며, 식사 중간에 복용하는 것도 좋습니다.

➕ 칼슘 보충제 섭취는 변비가 생길수도 있으니 야채나 과일, 해조류를 충분히 먹어주는게 좋습니다.

 

 

 

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